Bei leichtem bis mittelschwerem Hochdruck hilft die regelmäßige Ausübung von Sport, den Blutdruck zu senken. Sport erleichtert darüber hinaus die Gewichtsabnahme und hilft, Stress abzubauen.
Bewegung hilft
Bei Bluthochdruck sind vor allem Ausdauersportarten zu empfehlen, während Kraftsport und Wettkämpfe eher nicht geeignet sind, da diese zu einem starken momentanen Blutdruckanstieg führen.
- Untätigkeit schwächt – Übung kräftigt – Überlastung schadet.
- Täglich oder jeden zweiten Tag ausgeführte leichtere Betätigung ist besser als einmal in der Woche eine starke Belastung.
- Schließen Sie sich einem Verein oder einer Selbsthilfegruppe an, denn in der Gemeinschaft macht Sport mehr Spaß.
- Mehr Bewegung im Alltag: Benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs oder wenn möglich das Rad statt des Autos.
- Der abendliche Spaziergang um den Block sollte obligatorisch sein. Tipp: Ein Hund macht Ihnen ganz bestimmt Beine.
Lassen Sie die Seele baumeln
Negative Stressfaktoren wie z. B. Lärm, Termindruck, private Konfliktsituationen oder berufliche Überlastung treiben schon beim Gesunden den Blutdruck in die Höhe. Beim Hochdruck-Kranken ist diese Reaktion besonders ausgeprägt. Für ihn ist es erst recht ungesund, sich dauerhaftem Stress auszusetzen. Auch wenn es nicht immer leichtfällt, versuchen Sie, psychische Überforderungen zu vermeiden und ein wenig Ruhe in Ihr Leben zu bringen:
- Bauen Sie unnötige Verpflichtungen beruflicher und privater Art ab.
- Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf.
- Machen Sie, wenn möglich, einmal im Jahr mindestens drei Wochen Urlaub „am Stück“.
- Lassen Sie bei allen Aktivitäten in Freizeit und Urlaub genügend Raum für Entspannung.
- Entspannung kann man lernen: Kurse zur Muskelentspannung oder zu autogenem Training werden z. B. von Krankenkassen angeboten.
Stressentlastung
Stress ist überall in der Welt ein häufig verwendeter Ausdruck, um jede Art von Belastungen zu umschreiben – in der Familie, in der Partnerschaft, im Betrieb, in der Schule, im Sport und sogar in der Freizeit.
Nach den meisten Definitionen ist Stress der Sammelbegriff für viele unterschiedliche Veränderungen unseres Organismus, um sich Belastungen und Gefährdungen anzupassen – d.h. Stress ist eine Anpassungsleistung unseres Körpers, der alle seine Kräfte konzentriert, um sie schützend für den Organismus einzusetzen.
Wenn Sie mehr über Stress und Möglichkeiten zur Stressentlastung erfahren wollen, finden Sie Informationen und Anregungen in den folgenden Kapiteln:
Was ist Stress?
…das, was uns stresst, bestimmen wir selbst.
Wissenschaftlich wurde der Begriff erstmals vor über 50 Jahren von dem amerikanischen Mediziner H. Selye geprägt. Er unterschied zwischen
Eustress – die notwendige Aktivierung des menschlichen Organismus (Würze des Lebens), um unter Nutzung aller Energien die individuelle Fortentwicklung zu garantieren
Distress – ein schädigendes Übermaß an Anforderungen und Aktivitäten an den Organismus
Mediziner unterscheiden beim Stress 3 schnell aufeinanderfolgende Phasen:
- die Alarmreaktionsphase – Alarmsymptome stellen sich ein. Der Organismus reagiert gegen Belastungen und Gefährdungen auf vollen Touren z.B. mit Hormonausschüttungen
- die Widerstandsphase – der Organismus versucht weiterhin Widerstand zu leisten, dabei kann es zu einer Schwächung des Immunsystems und der Infektabwehr kommen
- die Erschöpfungsphase – der Organismus schafft bei fortbestehender Belastung den Widerstand nicht mehr. Die Alarmsymptome sind konstant.
Stress entsteht in unserem Kopf
Hohe Leistungsanforderungen in Familie und Beruf, ständiger Zeitdruck, Lärm, Hektik, häufige Termine und immer wieder irgendwo ein Problem beanspruchen das vegetative Nervensystem und können es schnell überfordern. Wenn wir irgendeine Reizkonstellation, eine besondere Situation wahrnehmen, findet gleichzeitig eine Bewertung dieser Situation statt z.B.
| fühlt sich gut an | oder | fühlt sich schlecht an |
|---|---|---|
| hat Aussicht, wird klappen | oder | geht schief |
| ich schaffe es | oder | ich schaffe es nicht |
| macht Spaß | oder | oh, schrecklich |
Wird die Belastung, d.h. die Reizkonfiguration, als bedrohlich wahrgenommen, versetzt unser Körper uns in die Lage, auf diesen Reiz reagieren zu können: er schaltet auf das sogen. sympathische Nervensystem um ( das Ergänzungssystem zum parasympathischen Nervensystem, dem System, das in entspannten, wohligen Situationen wirksam wird ).
Die Welt unserer Vorfahren war wesentlich einfacher strukturiert
Auf eine für sie bedrohliche – Angst auslösende – Situation gab es zwei Reaktionsmuster: weglaufen oder draufhauen. Und genau dazu befähigt uns die Umschaltung auf das sympathische Nervensystem: der Herzschlag beschleunigt sich, die Arterien verengen sich, das Blut konzentriert sich im Körperkern, die Verdauungstätigkeit wird reduziert, alles unterstützt Alarmbereitschaft und schnelle Reaktion und hat bei vermehrtem Auftreten Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Die Blutgefäße im Kopf, im Herz, in den Schleimhäuten verengen sich. Folgeerscheinungen davon können Migräneanfälle sein, Mangeldurchblutung der Schleimhäute, Anfälligkeiten für Entzündlichkeiten (Magenschleimhaut, Darm), verminderte Infektabwehr genauso wie Bluthochdruck, der unsere Gefäße verschleißt und uns infarktanfällig macht.
Unsere Lebenssituation heute ist nicht mehr so einfach, sie ist vielschichtiger
Es gibt viele und sehr differenzierte Situationen, die uns in Alarmbereitschaft versetzen, und die Reaktionen des Draufhauens oder Weglaufens greifen bei uns nicht mehr, d.h. bieten in unserer Zeit keine Möglichkeit der Problemlösung. Auch Langeweile oder das Gefühl, überflüssig zu sein, können uns als bedrohlich erscheinen und deshalb Stress auslösen, nicht nur zu viele oder zu schwierige Aufgaben – wie schon gesagt, das, was uns stresst, bestimmen wir selbst durch die Art und Weise, wie wir wahrnehmen.
Heute finden viele Menschen auf Stress keine Antwort mehr und befinden sich deshalb viel zu lange oder zu häufig in diesem angespannten Alarmzustand. Sie bleiben in Gehirn und Körper auf einem erhöhten Erregungsniveau, ohne es zu bemerken, und fügen sich dadurch langfristig gesundheitlichen Schaden zu. Gleichzeitig bleiben sie weit unter ihrer Leistungsfähigkeit im privaten und beruflichen Bereich.
Stress ist im Grunde eine Angsterscheinung, die über längere Zeiträume einen Alarmzustand im Körper auslöst
Eine kurzfristige Erhöhung des Erregungsniveaus bei einer bewältigbaren Situation ist nicht schädlich, sie belebt und lässt uns schnell reagieren. Unsere besten Leistungen erbringen wir, wenn wir eine Situation zwar als schwierig oder brisant einschätzen, uns aber durchaus in der Lage fühlen, sie zu bewältigen. In diesem Fall steigt zur Bewältigung der Situation zwar unser Erregungsniveau, aber nur bis zu einem gewissen Grad, so dass wir die Aufgabe bestens erledigen können. Bei zu wenig Erregung oder im Zustand völliger Entspannung oder Schläfrigkeit sind wir nicht in der Lage, beste Leistung zu erbringen.
Haben wir allerdings den Eindruck, dass uns die Situation langfristig oder zu stark überfordert, empfinden wir sie als bedrohlich, dann übersteigt das Erregungsniveau das optimale Maß und wir können unsere Fähigkeiten nicht mehr der Situation entsprechend einsetzen. Fühlen wir uns grundsätzlich in unserem Leben ständig überfordert, zu kurz zu kommen oder denken wir, dass wir nie erreichen werden, was wir wollen, dann verharren wir in diesem Alarmzustand auf Dauer.
Wir können dann von einem Einstellungs- und Verhaltensmuster sprechen, das wir früher einmal erworben haben und das uns alle möglichen Situationen als bedrohlich erscheinen lässt, weil wir den Eindruck haben, wir kommen nicht zurecht.
Auch im Tier- und Pflanzenreich gibt es Stress-Reaktionen
Stress-Phänomene sind insbesondere bei den Säugetieren erforscht. Die Auslöser sind z.B.
- Verletzungen und daraus folgende Behinderungen
- Krankheiten
- Bedrohung durch andere Tiere
- das Leben sehr vieler Tiere auf engem Raum
Die Reaktionen der Tiere wurden zuerst erforscht, und dann konnten zahlreiche der Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden.
Bei Pflanzen sind die Stress-Auslöser z.B.
- Parasitenbefall der Pflanze
- Nährstoffmangel
- Lichtmangel
- Wassermangel
- sehr hohe Salzkonzentrationen
- Sauerstoffmangel
- starke Temperaturschwankungen
- mechanische Belastungen z.B. durch Wind
Anpassungsreaktionen auf die Stress-Auslöser sind z.B. Kälte- und sogar Frostresistenz, Übergang aus dem Wachstumsstadium in ein Ruhestadium – die Blätter fallen.
Wie kommen wir zu solchen Stress-Mustern?
Beispiel 1
Stellen sie sich eine Bergbauernfamilie vor, die ihre Mahlzeiten noch um den großen runden Bauerntisch einnimmt, in dessen Mitte die Suppenschüssel eingelassen ist. Jedes Familienmitglied hat seinen Löffel, um an dem Mahl teilhaben zu können.Das jüngste Kind darf auf dem Schoß der Mutter sitzen und wird von dieser gefüttert, da seine Ärmchen noch zu kurz sind, um mit dem Löffel an den Suppentopf zu gelangen. Aber was geschieht mit dem zweitjüngsten Kind, dessen Arme auch noch zu kurz sind, das aber seinen Platz auf dem Schoß der Mutter mit dem Auftauchen des Nachfolgers aufgeben musste. Es erlebt auf jeden Fall eine bedrohliche Situation, lebensbedrohlich, denn es bekommt nichts oder nicht genug zu essen.
Es kann dazu zwei unterschiedliche Einstellungsmuster ausbilden:
- Hilfe, ich verhungere, ich bin ein armer Tropf, für mich sorgt keiner
- Ich kann das ganz bestimmt nicht schaffen
- Ich komme zu kurz
- Keiner mag mich…
Jede Mahlzeit wird zur Stresssituation: Das geängstigte und aufgeregte Kind wird vielleicht laut schreien oder mit dem Löffel auf die Finger der umsitzenden Geschwister schlagen und damit strafende und missbilligende Reaktionen auslösen, die für das Kind nicht zielführend sind – nämlich satt zu werden – , sondern den Eindruck verstärken, dass es ungeliebt und ohnmächtig ist. Das Kind wird dieses Gefühl von Bedrohtsein auf weitere Situationen übertragen, neue schwierige Situationen werden ihm von vorn herein als bedrohlich und nicht lösbar vorkommen. Sein Erregungsniveau wird häufig lange in ungünstiger Weise ansteigen, und es wird ein stressanfälliges Einstellungs- und Verhaltensmuster entwickeln.
Oder
- Irgendwie werde ich es schon schaffen, satt zu werden
- Das ist mir gestern gelungen und wird heute auch gut gehen
- Die Familie wird schon für mich sorgen
- Und außerdem kann ich mich ja melden und jemanden davon überzeugen, mir zu helfen
- Zur Not steige ich einfach auf den Tisch und nehme mir, was ich brauche
Und die Wahrscheinlichkeit, dass das Kind die Situation bewältigt, ist groß. Über diese Erfahrung wird es ein Art Gewissheit entwickeln, dass schwierige Situationen zu bewältigen sind. Es entwickelt also ein positives Einstellungsmuster schwierigen Situationen gegenüber und wird weniger stressanfällig sein.
In der Kindheit erworbene Einstellungs- und Verhaltensmuster können also – wie bei 2 – eine positive Einstellung neuen und schwierigen Situationen gegenüber erzeugen oder, wie bei 1, negative Gedanken, die uns Stress bereiten, wie z.B. „Das schaffe ich sowieso nicht“ oder „Es passiert immer etwas Schlimmes“. Dies zeigt auch
Beispiel 2:
Ein Ehemann verspricht seiner Frau, gegen 20 Uhr zu Hause zu sein. Um 22.30 ist er aber immer noch nicht zu Hause.
- Ehefrau 1 denkt: „Oh Gott, vermutlich ist ihm etwas passiert. Ein Unfall!“
- Ehefrau 2 denkt: „Wahrscheinlich hat er eine Freundin !“
- Ehefrau 3 denkt: „Sicher hat er einen Arbeitskollegen oder Freund getroffen und ist noch ein Bier trinken gegangen.“
Um 22.45 kommt der erwartete Ehemann nach Hause und berichtet, dass der Fahrstuhl im Bürohaus über 2 Stunden steckengeblieben ist. Stressfrei für sich und ihn erwartet ihn nur die Ehefrau 3.
Stress macht krank
Die ersten Stressreaktionen des Organismus werden meist falsch gedeutet, denn sie wirken am Anfang durchaus positiv z.B.
- Steigerung der Muskelkraft
Ursache ist eine verstärkte Durchblutung der Muskulatur, der Blutdruck steigt an, der Puls wird schneller - Verstärkte Sauerstoffaufnahme
Die Atemwege sind erweitert, die Atmung ist beschleunigt und tief
Stress, der über eine längere Zeit anhält, führt für zu typischen körperlichen und auch psychischen Beeinträchtigungen, den Stresszeichen. Zuerst liegen nur ein oder zwei Beeinträchtigungen vor, dann werden es immer mehr. Der Körper fängt an zu leiden:
- Verspannungen in der Muskulatur mit nachfolgenden Schmerzen im Bereich von Kopf, Nacken und Rücken
- Konzentrationsstörungen
- Depressive Stimmung
- Gereiztheit bis zur Aggressivität
- Allgemeine Nervosität
- Angstzustände
- Schlafstörungen
- Beeinträchtigung des vegetativen Nervensystems mit Kreislaufbelastung, Erschöpfung, Infektanfälligkeit
- Schwindelzustände
- Erektionsstörungen und sexuelle Lustlosigkeit
- Magenschmerzen
- Darmprobleme, z.B. öfter Durchfälle (Diarrhoen)
- Zucken in den Augenlidern
- Hörsturz
Wege aus dem Stress – Allgemeine Tipps zur Stressbewältigung
Stress kann verarbeitet werden, und dies geschieht auf unterschiedlichen Ebenen. Wir möchten Ihnen allgemeine Tipps geben, wie man den Stress bekämpfen und besiegen kann:
Stressbewältigung auf der Verstandes- oder auch Einstellungsebene
1. Verändern Sie die Bewertung kritischer Situationen
vermeiden Sie negative Vorannahmen (z.B. mir geht immer alles schief, er wird sich sowieso nicht darauf einlassen, ich blamiere mich, ich kann es nicht)
verändern Sie Ihre Grundeinstellung in positive Vorannahmen (z.B. wird mir gut gelingen, dass wird ihm gefallen, da wird man sich wundern, das werde ich schaffen) Die Methode ist gar nicht schwer: Einfach nur Gedankenstopp
Steigen Sie gefühlsmäßig in eine bereits erlebte erfolgreiche Situation ein und stellen Sie sie sich im Detail vor.
- wie war das genau für mich ?
- was habe ich gesehen?
- wie hat sich das angefühlt
- welche Körperhaltung habe ich eingenommen
Wenden Sie sich mit diesem Gefühl des Könnens erneut dem Problem oder der kritischen Situation zu.
2. Auch der schlimmste Fall bringt mich nicht um
Stellen Sie sich vor, was schlechtesten Falls passieren könnte, suchen Sie drei gut gangbare Auswege aus dieser Situation und entdecken Sie in ihr einen anderen, neuen Nutzen für sich selbst.
Beispiel: Sie haben einen Abgabetermin für eine bestimmte Arbeit und plötzlich einen heftigen grippalen Infekt. Schlechtestenfalls werden Sie zur gegebenen Zeit nicht fertig, sie müssen einen Zusatztermin aushandeln und haben finanzielle Einbußen.
- Sie bitten jemand um Hilfe
- Sie lassen sich vom Arzt Medikamente verschreiben
- Sie strukturieren Ihre Arbeit neu, so dass sie mit geringerem Aufwand doch noch eine passable Lösung abgeben können und sie verstehen diesen
- Infekt als Alarmsignal und genießen Ihren Rückzug.
3. Bewerten Sie kritische Situationen positiv! Mentale Aussöhnung mit Ihrem Stresspartner
Entdecken Sie positive Züge an Ihrem Gegenüber, sehen Sie den Nutzen seiner Handlung für ihn selbst und akzeptieren Sie seine Entscheidungen.
Gehen Sie dann erneut in ein Aushandeln, um Ihre eigene Situation in Bezug auf Stress zu entschärfen.
Beispiel: Ihre Nachbarin rügt Sie immer wieder wegen Ihrer Unachtsamkeit beim Schließen des Gartentors. Sie fühlen sich abgewertet und behandelt, wie Sie es aus Ihrer Schulzeit kennen und reagieren entsprechend gekränkt und wütend. Die Situation droht zu eskalieren. Machen Sie sich klar, dass das Schließen oder Nicht-Schließen eines Gartentores nicht auf sonstige charakterliche Mängel Rückschlüsse zulässt, dass die Nachbarin trauriger Weise recht geringe kommunikative Kompetenz besitzt, dieses Problem situationsadäquat vorzutragen – wie bedauerlich für diese! – und dass Sie sich ganz sicher wirklich vor den Menschen fürchtet, die plötzlich direkt vor ihrer Haustür stehen könnten.
An der kommunikativen Kompetenz der Dame können Sie wenig ändern, in Bezug auf ihre Ängste können Sie ihr aber helfen, indem Sie Verständnis signalisieren, sich vornehmen, das Gartentor immer zu schließen und sie bitten, falls Sie es einmal vergessen sollten, das Tor freundlicherweise selbst zu schließen.
4. Lösen Sie Ihre inneren Konflikte
Innere Konflikte verursachen Stress.
Wenn Sie Ihre Konflikte lösen, erreichen Sie eine gelassene Haltung.
Handeln Sie für sich selbst eine Entscheidung aus.
Beispiel: Für Sie ist Essen eines der größten Vergnügen (Belohnung für einen anstrengenden Tag, Trost für Dinge, die nicht so gelaufen sind, wie Sie es wünschen) und das Tafeln mit Freunden das beste kommunikative Ereignis, das man haben kann. Andererseits werden Sie immer fülliger, der Kleiderschrank ist gefüllt mit wunderbaren Stücken, die entweder gar nicht mehr passen oder unbehaglich eng sitzen. Ihr Partner schaut Sie bereits schräg an, macht kleine kritische oder sogar ironische Bemerkungen. Versuchen Sie zu einer persönlichen Entscheidung zu gelangen, notfalls mit Hilfe einer kompetenten Person. Mit dieser Entscheidung
- einer grundsätzlichen Neueinstellung zu Ihrem Gewicht und Ihrem Körper
- für mehr Bewegung
- zur Umstellung der Essgewohnheiten
können Sie den inneren Kampf zwischen Gewichtsreduktion und ständigem Essdrang aufgeben und so der Stressbelastung entkommen.
5. Machen Sie sich sicher
Spielen Sie im Kopf Situationen durch und gewinnen Sie damit mehr Sicherheit. Je sicherer Sie sich fühlen, um so weniger fühlen Sie sich gestresst. Sie können durch das subjektive Gefühl, mehr Sicherheit zu haben, Ihren Stress abbauen. Sportler wie Skiläufer oder Turmspringer erhöhen ihre Sicherheit durch mentales Training und bauen damit Stress ab und gleichzeitig Leistungsfähigkeit auf.
Stellen Sie sich schwierige Situationen detailliert in allen Phasen vor, handeln Sie im Kopf zur Probe und erforschen Sie alle Alternativen. Lehnen Sie sich dabei zurück und schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich und gehen Sie die für Sie schwierige Situation Schritt für Schritt durch: z. B.
- Sie treten ein, begrüßen Ihren Gesprächspartner.
- Sie sprechen ihn auf einer persönlichen Ebene an.
- Sie schildern das Problem aus Ihrer persönlichen Sicht.
- Sie lassen ihm Zeit, seine Sichtweise darzustellen.
- Sie fragen so lange nach, bis Sie diese verstanden haben.
- Sie signalisieren Verständnis für seine Situation, sie erläutern ihre Zielsetzung.
- Sie handeln aus.
Stressbewältigung auf der Körperebene
Atem und Gefühl sind eng miteinander verflochten
Eine bewusste Verstärkung oder Veränderung der Atmung verändert auch Ihre Gefühle.
Bewegung und Atmung
Manchmal helfen schon ein paar Schritte zum Fenster, den emotionellen Stau zu verringern, der in einer bedrohlichen Situation entsteht; langfristig verhilft regelmäßiger Sport, der den Atemrythmus verändert, zu mehr Ausgeglichenheit und Stressreduktion. Bei akut stressauslösenden Gegebenheiten sollten Sie mit einem Ton ganz langsam ausatmen. Sobald wir unter Stress geraten (die Situation erscheint uns nicht mehr als kontrollierbar, wir fühlen uns geängstigt oder wütend oder geärgert) neigen wir dazu, unbewusst die Luft anzuhalten, wir atmen nicht richtig aus. Damit wird zwar unsere körperliche Kampf- oder Fluchtbereitschaft unterstützt und unser Erregungsniveau erhöht, aber auch unsere negativen Gefühle werden verstärkt. Deshalb ist es wichtig, erst mal auszuatmen, sich damit eine Pause zu gönnen und damit zu mehr Gelassenheit zu kommen.
Anspannung verstärkt Ihren Stress
Kurzfristig können Sie Ihren Stress verringern, indem Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihren Körper konzentrieren, Anspannung und Muskelverspannungen registrieren und bewusst entspannen. Manchmal hilft eine simple Veränderung der Körperhaltung, manchmal auch eine gezielte Anspannung und dann Entspannung einzelner Körperpartien.
Langfristig und regelmäßig betrieben, wird Sie eine Tiefenentspannung stressresistenter machen: Sie konzentrieren sich dabei auf Ihren Körper, nachdem Sie sich eine bequeme Haltung gesucht haben. Sie schließen die Augen, konzentrieren sich auf ihre Füße und wandern dann langsam den Körper nach oben. Die Konzentration wird ständig verlagert, Anspannungen ausgeatmet.
Stressbewältigung auf der Verhaltensebene
1. Gönnen Sie sich Pausen
Unterbrechen Sie nach 2 Stunden Ihre Arbeit, bewegen Sie sich, achten Sie auf ausreichende Nachtruhe, Wochenendfreizeit und auch Urlaub. Lassen Sie sich in den Pausen bzw. in Ihrer Freizeit nicht auch wieder in irgendeinen Leistungsstress hineinziehen (Gewinnen beim Tennismatch oder beim Golf wird überwertig!).
2. Suchen Sie positive Kommunikation
Es ist durchaus wichtig, auch mal über Probleme und Enttäuschungen zu sprechen. Vermeiden Sie aber regelmäßige Gespräche, in denen Aussichtslosigkeiten und negative Weltsichten ausgebreitet werden, ohne dass Lösungsansätze mit angedacht werden.
3. Arbeiten Sie an Ihrer Beziehung
Während stabile Beziehungen, Ehe oder eheähnliche Gemeinschaften lebensverlängernd wirken, verhält es sich mit schlechten Verbindungen umgekehrt. Untersuchungen an der Universität von Toronto haben ergeben, dass Stress mit dem Partner den Blutdruck erhöht, ja , dass auf Dauer Beziehungsknatsch das Herz verändert und bei einer Disposition zum Herzinfarkt das Risiko verdreifacht, innerhalb von fünf Jahren einen neuen zu kommen.
4. Überdenken Sie Ihren Freundeskreis
Freundschaften sollten dazu da sein, unterstützend und ergänzend wirksam zu werden, sie sollten Spaß machen. Sofern Sie in Ihrem Freundeskreis Personen haben, um deren Anerkennung sie ständig kämpfen müssen, in deren Gegenwart Sie sich ständig herausgefordert fühlen, sollten Sie das auf jeden Fall zur Sprache bringen, die Situation gemeinsam mit den betreffenden Freunden verbessern oder sich von ihnen trennen.
5. Melden Sie sich in einem Sportclub an
Achten Sie darauf, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihrer Konstitution entspricht, die von Konkurrenzdruck frei ist und den kommunikativen Aspekt berücksichtigt , z.B. lieber einen Mannschaftssport als Tennis, wo Sie wieder durch den „Zweikampf“ gestresst werden. Auch Laufen und Schwimmen können im Team und ohne Stress betrieben werden.
