FLASH einbauen: Food & Health (gesundes Essen)

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen immer wieder, welchen Einfluss die Ernährung auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Doch trotz der reichhaltigen Auswahl an gesunden und wichtigen Lebensmitteln leiden nach wie vor viele Menschen in unserer Gesellschaft an den Folgen einer mangelhaften Ernährung. Ganz gleich, ob es sich um fettsüchtige Übergewichtler, untergewichtige Dauerdiäter, Fast-Food-Fans oder Veganer Info handelt. Über Jahre hinweg wird der Körper mit überflüssigen und schädlichen Substanzen vollgestopft oder nur unzureichend mit lebenswichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgt. Falsches Essen macht krank – darüber sind sich die Ernährungswissenschaftler einig! Hier erfahren Sie, wie Sie mit der richtigen Ernährung fit und gesund bleiben.

INFO Veganer
Veganer verzehren nicht nur keine Fleisch- und Fischprodukte, sondern verzichten auch komplett auf Milch, Eier und deren Produkte. Veganer weisen daher häufig ernährungsbedingte Mangelerscheinungen auf. Die meisten Vegetarier hingegen gehören in die Klasse der Ovo-Lacto-Vegetarier und essen somit Eier (Ovo), Milch (Lacto), deren Produkte und häufig auch Fisch.

Was der Körper alles braucht

flash pyramide

Permanent spielen sich im Körper biochemische Prozesse ab, die für seine Entwicklung und Wachstum sowie für die Gesunderhaltung notwendig sind. Unter dem Verbrauch von Energie werden Körperzellen ständig auf-, um- oder abgebaut, Organfunktionen aufrecht erhalten und unverwertbare Substanzen wieder ausgeschieden. Dieser sogenannte „Stoffwechsel” ist die Grundlage unserer Existenz. Damit der Stoffwechsel auch richtig funktioniert, benötigt er wichtige Nährstoffe, die ihm ausreichend Energie liefern oder als Baustoffe zur Verfügung stehen. Diese Nährstoffe bezieht der Organismus aus Lebensmitteln, die dem Körper beim Essen und Trinken zugeführt werden. Generell werden Nährstoffe in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt:
energieliefernde Nährstoffe (Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette) und nichtenergieliefernde Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser).

Essen Sie gesund?

Die meisten Menschen haben völlig falsche Vorstellungen von dem, wie viele Nährstoffe ihr Körper tatsächlich braucht oder welche Lebensmittel auch wirklich gesund sind. Nicht selten werden Lebensmittel falsch eingeschätzt oder gesunde Lebensmittel auf eine Art und Weise zubereitet, dass die darin enthaltenen Nährstoffe zum größten Teil zerstört werden. Viele Verbraucher lassen sich auch von der Werbung beeinflussen. Slogans wie beispielsweise „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft” unterstützen häufig eine falsche Ernährungsweise. Auch wissenschaftlich längst überholte Weisheiten, werden immer noch von Generation zu Generation weitergegeben und sorgen dafür, dass sich auch heutzutage viele Menschen falsch ernähren.

So is(s)t man gesund!

Sich gesund zu ernähren und dabei auf schmackhaftes Essen nicht verzichten zu müssen, ist eigentlich ziemlich einfach. Wichtig ist nur die richtige Auswahl von Lebensmitteln, deren richtige Zubereitung und natürlich das Maß halten, wenn man an Schlemmerbomben nicht vorbeikommt. Regelmäßig Kalorien zählen, die Vitaminmenge auf der Zutatenliste studieren oder täglich die Fettpunkte sämtlicher Lebensmittel zu addieren kann zwar manchmal ganz lehrreich sein, doch in den meisten Fällen wird das kaum jemand länger durchhalten. Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, dem reichen einfache Regeln aus.

Die besten 50 Lebensmittel

Was ist gesund? Ein Blick auf die Liste der Top 50 hilft, um einen kleinen Überblick über die besten Lebensmittel zu bekommen (Quelle: Iss Dich gesund / GU-Verlag).

Gemüse

  • Artischocken
  • Bohnen
  • Brokkoli
  • Champignons
  • Erbsen
  • Feldsalat
  • Grünkohl
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch (geruchlose Alternative: Bärlauch)
  • Linsen
  • Paprika
  • Sauerkraut
  • Sellerie
  • Shiitake-Pilze
  • Soja
  • Spargel
  • Spinat
  • Tomaten
  • Zwiebeln

Getreideprodukte

  • Haferflocken
  • Hirse
  • Mais
  • Reis
  • Weizen

Fisch

  • Hering
  • Lachs
  • Makrele
  • Milch und Milchprodukte
  • Milch und Buttermilch
  • Joghurt (am besten probiotisch)
  • Käse und Quark
  • Kefir
  • Molke

Obst

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Avocados
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Johannisbeeren
  • Kiwis
  • Mangos
  • Melonen
  • Papayas
  • Weintrauben
  • Zitrusfrüchte

Fleisch

  • Geflügelfleisch
  • Rindfleisch z.B. Roastbeef, Filet, Rippe, Lende
  • Schweinefleisch z.B. Leber, Filet, Schnitzel, Kotelett

Falsches Essen macht krank

Zuviel, zu fett oder zu einseitig – falsches Essen ist ungesund! Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass eine schlechte Ernährungsweise für die Entstehung zahlreicher Krankheiten verantwortlich ist oder diese zumindest begünstigt. Vor allem Diabetes oder bestimmte Tumorarten wie beispielsweise Dickdarm- oder Magenkrebs stehen mit ungesunder Ernährung eindeutig in Zusammenhang (siehe auch Ernährung und Krebs).

Doch wer weiß schon, dass von unserer Bevölkerung

  • 98% Karies haben
  • 30% mit Verstopfung zu kämpfen haben
  • 22% an Bluthochdruck leiden
  • 20% erhöhte Blutfettwerte aufweisen
  • 20% erhöhte Harnsäurewerte haben
  • und über 40% aller Todesfälle auf Herz-Kreislaufversagen zurückzuführen sind.

Krankheitsfälle, die größtenteils mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsform hätten vermieden werden können.

Die richtige Ernährung bei Bluthochdruck (Hypertonie)

Um Bluthochdruck erfolgreich zu bekämpfen, sind folgende Ernährungstipps zu empfehlen:

  • Bei Übergewicht unbedingt eine Gewichtsreduktion anstreben
  • Vermeidung von salzhaltigen Lebensmitteln und Gewürzen (Kochsalz, Suppenwürfel, Wurstwaren, Sojasauce, Würzmittel, eingelegte Oliven, Salzgurken, eingelegte Fischmarinaden)
  • Vermeidung von Fertigmenüs (enthalten häufig viel Kochsalz)
  • Vermeidung von salzhaltigen Getränken (z.B. gesalzene Gemüsesäfte)
  • Natriumarme Mineralwasser (max. 20 mg Natrium pro Liter) bevorzugen
  • Auf koffeinhaltige Getränke verzichten oder deren Genuss stark einschränken
  • Nierenanregende Tees (z.B. Brennesseltee) trinken
  • Alkohol gänzlich vermeiden
  • Vermeidung von fettreicher Nahrung
  • Reduktion von tierischen Fetten
  • Kohlenhydratreiche Nahrung bevorzugen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot)

Die richtige Ernährung bei der Zuckerkrankheit (Diabetes)

Um Diabetes erfolgreich zu bekämpfen, sind folgende Ernährungstipps zu empfehlen:

  • Bei Übergewicht Gewichtsreduktion anstreben (bei Typ-II-Diabetes)
  • Kontrolle und Berechnung der Nahrungsmittel nach Broteinheiten (BE)
  • 5 bis 7 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt aufnehmen
  • Vermeidung von Zucker und zuckerhaltigen Getränken
  • Vermeidung von Alkohol
  • Vermeidung von süßem, überreifem Obst sowie Trockenfrüchten
  • Künstliche Süßstoffe und begrenzt Zuckeraustauschstoffe zum Süßen verwenden
  • Reduktion von fettreicher Nahrung (Wurstwaren, Schokolade, Nüsse etc.)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus kaltgepressten Ölen bevorzugen
  • Viel Gemüse essen

Die richtige Ernährung bei Verstopfung (Obstipation)

Um Verstopfung erfolgreich zu bekämpfen, sind folgende Ernährungstipps zu empfehlen:

  • Langsam essen und gut kauen
  • In Wasser eingelegte Trockenfrüchte (z.B. Pflaumen oder Feigen) essen sowie das Einweichwasser trinken
  • 2-3 Liter pro Tag Flüssigkeit (am besten Mineralwasser, Kräutertees) zu sich nehmen
  • Viel ballaststoffreiche Lebensmittel essen (z.B. Vollkornbrot, Getreidegerichte, rohes Gemüse und Obst)

Die richtige Ernährung bei Gicht (Hyperurikämie)

Um Gicht erfolgreich zu bekämpfen, sind folgende Ernährungstipps zu empfehlen:

  • 2-3 Liter pro Tag Flüssigkeit (am besten Mineralwasser, Kräutertees) zu sich nehmen
  • Zitronensaft trinken
  • Vermeidung von purinreichen Lebensmitteln wie Hefe, Hülsenfrüchte, Spinat, Wurstwaren, Fleisch und Fisch
  • Vermeidung von Zucker und Süßwaren
  • Reduktion von Kochsalz
  • Vermeidung von Alkohol
  • Viel frisches Gemüse, Kartoffeln, Obst und Milchprodukte essen

Die richtige Ernährung bei Fettstoffwechselstörungen
(z. B. erhöhte Cholesterinwerte)

Um Fettstoffwechselstörungen erfolgreich zu bekämpfen, sind folgende Ernährungstipps zu empfehlen:

  • Reduktion der Gesamtfettmenge auf 60-80 Gramm pro Tag
  • Vermeidung von tierischen Fetten (Eier, Wurstwaren, Fleisch)
  • Vermeidung von fettreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie z.B. Nüssen und Avocados
  • Reduktion von fettreichen Milch und Milchprodukten
  • Vermeidung von fettreichen Milch- und Milchprodukten bei akut erhöhtem Cholesterinspiegel
  • Beim Kochen auf fettfreie Zubereitung achten (Garen in wenig Wasser, Dünsten, Römertopf oder speziell beschichtete Pfannen verwenden)
  • Verwendung von kaltgepressten Pflanzenölen und ungehärteten Pflanzenmargarinen mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren
  • Reduktion von Zucker und Süßwaren
  • Vermehrt frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln nur in Schale (keine Pommes!), Rohkostsalate und pektinreiche Früchte (z.B. Äpfel) essen

Die richtige Ernährung bei Erkrankungen der Verdauungsorgane (Bauchspeicheldrüse, Magen, Darm, Leber und Gallenwege)

Um Erkrankungen der Verdauungsorgane erfolgreich zu bekämpfen, sind einige Ernährungstipps zu empfehlen. Prinzipiell sollte auf blähende oder die Verdauung zu stark belastende Nahrungsmittel verzichtet werden. Dazu gehören:

  • Hülsenfrüchte und Kohlarten
  • Peperoni, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch
  • Fettes Fleisch und Wurstwaren
  • Fette Backwaren, Blätterteig, Frischkorngerichte, ofenfrisches Brot
  • Geräucherte und gepökelte Fleisch- und Wurstwaren
  • Hartgekochte Eier
  • Überbackener Käse, Käseschnitten
  • Unreifes Obst und Fruchtsäfte mit hohem Fruchtsäuregehalt
  • Zwetschgen, Pflaumen, Kirschen und Trauben
  • Cola- und Limonadengetränke
  • Wein, Bohnenkaffe und Getränke mit viel Kohlensäure
  • Dagegen gelten folgende Lebensmittel als gut verträglich:
  • Gedünstetes Gemüse und milchsaures Gemüse
  • Kartoffeln in der Schale, Kartoffelsuppe
  • Quark, Buttermilch, Molke, Hüttenkäse, Sauermilch, Frischmilch, Sojamilch, Tofu, frischer Rahm und Butter
  • Vollkornprodukte in Form von Haferschleim oder Haferbrei, Knäckebrot, Zwieback, Hirse- und Vollkornreisgerichte
  • Kräutertees, stille Mineralwasser, röststofffreier und entsäuerter Spezialkaffee

Ernährung und Krebs

Ernährung und Krebs – zahlreiche Völker-Studien beweisen, dass die Entstehung mancher Tumorarten von bestimmten Eßgewohnheiten abhängig ist. Ganz gleich, um welche Esskultur der verschiedenen Ländern es sich auch handelt: Jede Kultur hat ihren eigenen, „typischen” Krebs. Eskimos beispielsweise erkranken deutlich häufiger an Tumoren im Nasen-Rachen-Raum. Ebenso Menschen in bestimmten Teilen Nordafrikas. Diese Bevölkerungsgruppen ernähren sich vorwiegend von gepökeltem Fleisch und Fisch sowie von Gemüse, das in Salzlake eingelegt ist. Derartige Lebensmittel enthalten besonders große Mengen an krebserregenden Substanzen, sogenannte Nitrosaminen. Sie begünstigen die Entstehung von bösartigen Geschwulsten im Nasen-Rachen-Raum. Und nirgendwo sonst auf der Welt sterben so viele Menschen an einem primären Leberkarzinom wie in Südostasien. Neben den zahlreichen Hepatitis-B-Infektionen, die bei einem schwerem Krankheitsverlauf zu Leberkrebs führen, wird mittlerweile immer häufiger der Verzehr großer Mengen an Reis für die hohe Leberkrebsrate verantwortlich gemacht. Nicht dass es sich bei dem Reis an sich um ein krebsförderndes Nahrungsmittel handelt: Reis, der schlecht gelagert wird, ist oftmals von Schimmelpilz der Gattung „Aspergillus flavus” befallen. Dieser Schimmelpilz ist bekannt dafür, dass er die Entstehung von Leberkarzinomen begünstigt.

In Mitteleuropa und USA dagegen ist im Vergleich zu anderen Ländern die Anzahl der Dickdarmtumoren deutlich höher. Als Ursache dafür wird vor allem der starke Genuss von fetten Nahrungsmitteln betrachtet.

Nach Meinung von Experten verursacht „falsches Essen” allein in Deutschland über 35% der Krebserkrankungen. Es begünstigt dabei hauptsächlich Tumoren im Verdauungstrakt wie Magen- oder Dickdarmkrebs. Aber auch Lungen, Brust- oder Prostatatumoren werden mit einer schlechten Ernährungsweise immer häufiger in Zusammenhang gebracht. Zu starker Fettverzehr sowie der Mangel an Vitaminen und Ballaststoffen gelten dabei als Hauptursache. Experten sind sich sicher, dass deutlich weniger Menschen an bestimmten Tumorleiden erkranken würden, wenn sie ihre Essgewohnheiten langfristig umstellen sowie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise achten würden.

Wie lässt sich das Krebsrisiko durch die Ernährung verringern?

Ein gesundes Essverhalten kann das Risiko, an ernährungsbedingten Tumoren zu erkranken, erheblich verringern. Dazu gehört vor allem die Reduktion von Fett. Vor allem tierische Fette können in unserem Körper großen Schaden anrichten. Sie enthalten besonders viel Cholesterin, ein Grundbaustein verschiedener Geschlechtshormone. Zu viele davon fördern die Entstehung hormonabhängiger Tumoren, wie Brust- oder Prostatakrebs. Da tierische Fette jedoch wichtige Nährstoffe besitzen, sollte man nicht gänzlich auf sie verzichten, sondern deren hohen Anteil im Essen reduzieren. Zu starker Fettkonsum ist außerdem häufig mit Übergewicht verbunden. Und Übergewicht wird als Krebsrisiko immer wieder unterschätzt.

Immer öfter wird jedoch die Schutzfunktion von pflanzlichen ungesättigten Fetten und Ölen hervorgehoben, wie beispielsweise Oliven oder Keimöl. In ihnen sind reichlich sogenannte Omega-3-Fettsäuren enthalten, die vor Krebs schützen können.
Der Hinweis, Fett zu reduzieren gilt also hauptsächlich für die tierischen Fette. Als natürlicher Gegenspieler von Fett gelten die Ballaststoffe. Sie senken das Risiko für Dickdarmkrebs, der vor allem durch zu hohen Fettkonsum verursacht wird. Ballaststoffe beschleunigen die Verdauung, krebserzeugende Stoffe verweilen kürzer in unserem Körper. In Getreide, Gemüse sowie Hülsenfrüchten sind Ballaststoffe in großen Mengen vorhanden. Doch wir essen viel zuwenig davon. Nach Schätzungen der Experten ließe sich mit einem Mehr an Ballaststoffen die Anzahl der Dickdarmtumoren um mehr als die Hälfte verringern.

In Obst und Gemüse stecken aber auch noch ganz andere Substanzen, die uns vor Krebs schützen können. Beispielsweise sogenannte sekundäre oder bioaktive Pflanzenstoffe. Sie sind für die Färbung und Geschmacksbildung von Pflanzen verantwortlich und sind in allen Obst- und Gemüsesorten vorhanden. Auch im Rotwein oder im Traubensaft sind solche bioaktiven Pflanzenstoffe in großen Mengen enthalten. Für unseren Stoffwechsel sind diese Substanzen nicht unmittelbar notwendig, aber sie fangen in unserem Körper krebsauslösende Substanzen ab.

Eine ähnliche Wirkung besitzen auch die Vitamine. Immer mehr Studien bestätigen, dass vor allem die Vitamine A und E sowie das Beta-Karotin die Entstehung von Krebszellen hemmen können. Als sogenannte Antioxidantien schützen sie den Menschen vor aggressiven Molekülen (freie Radikale), die unter anderem über Alkohol, Zigarettenkonsum und ausgiebigem Sonnenbaden in unserem Körper gebildet werden. Diese aggressiven Moleküle attackieren ständig die Zellmembranen der Körperzellen und verletzen sie. Das Vitamin E stoppt diesen Vorgang und schützt vor weiteren Schädigungen. Das Vitamin C hilft, das dabei verbrauchte Vitamin E immer wieder neu zu aktivieren. Das Beta-Karotin, das in die Zellmembran eingebaut wird, entzieht den aggressiven Molekülen ihre zerstörerische Energie.

Unseren Vitaminbedarf sollten wir hauptsächlich mit der Nahrung decken. Vitaminpräpate können Obst und Gemüse nicht ersetzen. In einigen Fällen gleichen sie jedoch Fehlernährungen aus. Beispielsweise bei Jugendlichen, bestimmten Krankheiten und Schwangeren, die einen erhöhten Vitaminbedarf haben. Oder bei alten Menschen, die oft weniger essen. Eine ähnliche Wirkung wie die Vitamine besitzt auch das Spurenelement Selen. In großen Mengen ist es im Lauchgemüse, Knoblauch und Zwiebeln vorhanden.

Gibt es eine Anti-Krebs-Diät?

Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass man mit gesunder und ausgewogener Ernährung das Risiko für bestimmte Krebsarten deutlich verringern kann. Eine richtige Anti-Krebs-Diät, mit der man Tumorleiden zu heilen vermag, gibt es bislang leider nicht. Alle ernährungswissenschaftlichen Bemühungen, eine spezielle Kost zusammenzustellen, mit der man das Fortschreiten bösartiger Tumoren hemmen oder heilen kann, sind bislang fehlgeschlagen.

Doch schon einfache Verhaltensregeln in puncto Essen reichen aus, um ernährungsbedingten Tumorarten vorzubeugen:

  • täglich 250 g Gemüse oder als Alternative ein Glas Gemüsesaft
  • täglich 1-3 Portionen Obst, am besten Kiwis oder Zitrusfrüchte
  • Reduktion von tierischen Fetten: 2-3 mal Fleisch und Wurst pro Woche reichen
  • pflanzliche Fette bevorzugen, beispielsweise Oliven- oder Keimöl
  • 1 mal pro Woche Fisch genießen
  • Ballaststoffanteil mit Hülsenfrüchten oder Getreideprodukte steigern
  • Vermeidung von schädlichen Nitrosaminen: Sie entstehen beim Grillen
  • Vermeidung von Nitrit, das in gepökelten Speisen enthalten ist
  • Vermeidung von regelmäßigem Alkoholkonsum – wenn Alkohol, dann bitte nur mäßig!
  • Vermeidung von Übergewicht

 

 

Kategorie: natürlich gesund
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